Piramida-PT
Пирамида PT является стандартным видом тренировки для военнослужащих и сотрудников правоохранительных органов. В ней использован метод помогающий солдатам повысить уровень кондиций и мышечной выносливости через сочетание трех базовых упражнений, как правило, это подтягивания, отжимания и приседания.
Этот подход также отлично подходит в качестве финишера для тренировок. Вы можете включить упражнения с гирями, чтобы увеличить интенсивность.
Стандартная PT пирамида.
Тренировка начинается с 1 повторения 1 упражнения, 2 повторений второго, и 3-х повторений третьего. Затем 2 повтора 1 упр., 4 – второго и 6 для третьего. В третьем круге 3 повторения первого упражнения, 6 второго и 9 третьего. Надеюсь, принцип понятен. Более наглядно он виден на рисунке. Напомню, что все подходы делаются без отдыха между ними.
Вот стандартная PT Пирамида:
Круг 1: 1 подтягивание / 2 отжимания / 3 приседания
Круг 2: 2 подтягивания / 4 отжимания / 6 приседаний
Круг 3: 3 подтягивания / 6 отжиманий / 9 приседаний
Круг 4: 4 подтягивания / 8 отжиманий / 12 приседаний
Круг 5: 5 подтягиваний / 10 отжиманий / 15 приседаний
Круг 6: 6 подтягиваний / 12 отжиманий / 18 приседаний
Круг 7: 5 подтягиваний / 10 отжиманий / 15 приседаний
Круг 8: 4 подтягивания / 8 отжиманий / 12 приседаний
Круг 9: 3 подтягивания / 6 отжиманий / 9 приседаний
Круг 10: 2 подтягивания / 4 отжимания / 6 приседаний
Круг 11: 1 подтягивание / 2 отжимания / 3 приседания
В итоге Вы сделаете 108 приседаний, 72 отжимания и 36 подтягиваний за короткий промежуток времени.
Варианты PT Пирамиды
Этот пример является базовым вариантом пирамиды, но Вы можете его модифицировать и изменять по свои цели. Выбирайте движения основываясь на этих упражнениях, т.е. одно жим/толчок, одно тяговое и одно на ноги. Например:
Швунги со штангой
Тяга ренегата
Пистолет
Или:
Жим гирь стоя
Горизонтальные подтягивания
Приседание с гирями на груди
Вариантов множество и все ограничено лишь вашей фантазией. Главное соблюдать принцип построения тренировки. Этот метод можно выделить как отдельную тренировку, так и делать его в качестве финишера, подобрав соответствующую нагрузку и веса. Будьте аккуратны при выборе дополнительных отягощений. Не стоит сразу брать гири 32 кг, потому что Вы рискуете не выполнить все круги со слишком тяжелым снарядом. Главная цель не веса, а четкое следование пирамиде.
Как и в любом другом виде тренировок, здесь важно разнообразие. Меняйте упражнения раз в 2 месяца, чтобы дать организму новый стресс.
Прогресс
Следите за своим прогрессом в пирамиде опираясь на время выполнения всего цикла, т.к. количество повторений предопределено изначально. Например, первая тренировка заняла 8 минут следующая 7,30, третья 7 минут. Старайтесь с каждой тренировочной сессией уменьшать итоговое время. Поскольку это высокоинтенсивная тренировка, обязательно следите за своим пульсом. Не выходите за допустимые пределы, чтобы не навредить своему сердцу. Тут важна последовательность в увеличении нагрузки и постепенное повышение нагрузки.
